1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Питание велосипедиста: что нужно пить, составление спортивного питания

Питание велосипедиста. Советы аматорам и профессионалам

Каждому человеку, вне зависимости от того, чем он занимается, необходим запас энергии. А что уж там говорить о велосипедисте, которому приходится ежедневно преодолевать десятки километров! И здесь нет никакого значения в том, какая дисциплина ему по душе и насколько серьезно он относится к катанию — питание велосипедиста обязательно должно давать ему большое количество энергии. В этой статье я хочу рассказать вам о том, что нужно употреблять обязательно, а от чего следует отказаться.

Перекус — а можно ли?

Велосипедист может питаться как в своем доме, так и в пути. И не нужно слушать дилетантов, которые утверждают, что питание в пути приведет к ухудшению пищеварения — велосипедисту в любом случае нужно пополнять свой запас энергии. Если аматору можно остановиться на пару минут, чтобы сделать небольшой перекус, спортсмену делать это запрещено. Причина, думаю, понятна — лишние остановки приводят к лишним тратам времени. Не приходится сомневаться в том, что всю домашнюю еду не возьмешь с собой, ибо рюкзак далеко не резиновый, в него не положишь все, что захочется. В него нужно поставить лишь самые необходимые продукты, способные стимулировать ездока продолжать движение.

Немного о воде

Многие думают, что питание велосипедиста состоит только из пищи. На самом деле, вода в данном случае имеет также главное значение. Ни в коем случае нельзя доводить свое тело до обезвоживания. Если воды в организме слишком мало, человек начинает ощущать резкое головокружение, слабость.

Дело может дойти даже до оттока сил. Специалисты в области шоссе рекомендуют запасать организм водой еще до начала своего путешествия. Кроме того, не лишним будет взять с собой бутылочку или фляжку с водой.

Пить рекомендуется каждые 15 минут пути. Кстати, в статье «Выбор велокомпьютера» я рассказывал о такой полезной функции, как таймер. Если у вас есть велокомпьютер с таймером, просто поставьте его на 15 минут — он, в отличие от человека, никогда не забудет напомнить о приеме воды. Нормой для каждого употребления воды является 150-200 миллилитров. Такого объема вполне хватит для того, чтобы организм продолжал работать как положено.

Вы также можете запастись чаем, или же взять спортивное питание для велосипедистов в виде витаминных напитков. Ни в коем случае не употребляйте газировку с сахаром, а тем более алкоголь! Газировка повысит уровень сахара в крови, что приведет к быстрой усталости, а напитки с содержанием алкоголя притупят реакцию и сильно расслабят.

Завтрак велосипедиста

Ученые доказали, что правильный завтрак способен продлить жизнь человека, а также сохранить прекрасную физическую форму. Хороший завтрак важен как для велосипедистов начинающего уровня, так и ля профессионалов. Лучше откажитесь от плотного, жирного завтрака, сделав акцент именно на легкой углеводной пище. Крайне желательно еще до катания употребить растительную пищу и мясо. Если с мясом все и так предельно понятно, растительная пища лучше усваивается в организме, давая ему необходимый запас энергии.

Для любого велосипедиста применимо вот такое простое правило: «Лучше перебрать с количеством калорий, нежели недобрать». Но если вы не смогли нормально поесть, избавиться от данного недостатка поможет велорюкзак. Ведь всегда можно остановиться на привал, не так ведь?

Что брать с собой?

С собой стоит брать простую пищу, богатую на углеводы. Причем углеводы медленные. Черный или зеленый чай с сахаром, отлично подойдет юбилейное утреннее печение. Бананы, яблоки, орехи и изюм — то что надо.

Забудьте про бутерброды с колбасой и прочее — во первых эта еда сама по себе бесполезна (белок от такой еды не будет усвоен ), а во вторых при интенсивной жаре все это придет в негодность — есть шанс получить отравление. Лучше замените колбасу на отварную грудку курицы. Совсем забыл о таком важном продукте, как протеиновые батончики.

Витамины углеводы и спортивные добавки

Велосипедисту ни в коем случае нельзя забывать о витаминах. Кстати, тем, кто любит спортивное питание, хочется сразу же сказать, что не стоит употреблять его в чрезмерных количествах, надеясь на резкое увеличение результатов. Человеческий организм устроен так, что усваивает лишь то количество полезных веществ, которое ему необходимо в определенный момент.

Весь остаток непременно останется в туалете или на теле (в виде пота). Если вы аматор, спортивное питание вряд ли вам пригодится вообще. Оно используется при желании сбросить лишний вес или улучшить физические показатели. Если же вы являетесь спортсменом, можно обзавестись специальными драже и таблетками, в которых содержится определенная доза конкретных витаминов. Рекомендую покупать витамины не в аптеке, а именно в специализированных магазинах. Тем не менее, никогда не отказывайтесь от натуральной овощной или фруктовой пищи. Как ни как, они всегда безопаснее и полезнее.

Читать еще:  Двигатель д8м. сцепление

Если вы считаете, что питание велосипедистов профессионалов состоит исключительно из углеводной и протеиновой пищи, вы глубоко ошибаетесь. Конечно, углеводы, которые получает человек из пищи, являются очень ценным источником энергии. Однако и жиры играют далеко не последнюю роль. Но я говорю только о ненасыщенных жирах! Желательно исключить из рациона все подсолнечные масла оставив лишь льняное и оливковое. Жиры крайне необходимы для смазки наших суставов.

Употребление жирной пищи в допустимых пределах положительно скажется на количестве калорий, которые получает организм во время питания. Помимо картофеля, макаронов, хлеба и каши старайтесь добавлять немного сливочного масла, сыра и молока. Придерживайтесь пропорции 1 часть пищи с повышенной жирностью к 8 частям белковой и углеводной пищи. Тем самым вы создадите оптимальный запас всех полезных элементов. Во время обыкновенных покатушек можно взять с собой несколько бананов — этот фрукт очень богат на углеводы.

Для быстрого восстановления после поездок можете употреблять креатин. Об этой добавке уже подробно написано в этой статье. Здесь скажу что креатин натуральная и реально работающая добавка наравне с рыбьим жиром.

Занимаясь велоспортом профессионально, вы заметите, что ни один спортсмен не может употреблять много пищи во время гонки. И это факт, ведь большой объем пищи создаст тяжесть в желудке. Но и голодать тоже нельзя, поскольку организм не сможет выдерживать экстремальные нагрузки. Для пополнения энергетического запаса питание велосипедистов профессионалов состоит из энергетических батончиков, сгущенки и глазырованных сырков.

Не забывайте, что велосипед — это не стопроцентно безопасный транспорт. Риск падений всегда есть, и об этом нужно помнить. Чтобы свести риск травм к минимуму, питание должно также состоять и с продуктов, богатых кальцием. Огромный запас данного вещества сосредоточен в твороге, сыре, молоке, йогуртах.

Иметь запас энергии нужно всегда. И нет никакого значения в том, занимаетесь ли вы велоспортом профессионально, или же ездите в свое удовольствие, представленное питание должно обязательно давать вам силы на покорение новых вершин!

Как правильно питаться велосипедисту

Выносливость – это главный навык, необходимый в велоспорте. Для того чтобы достигать положительных результатов на соревнованиях и дальних велопоходах, необходимы интенсивные тренировки, во время которых организм расходует энергию в больших количествах.

Информацию о том, как накопить и восполнить утраченные запасы энергии, а также сохранить великолепное самочувствие после окончания дня гонки, состоящей из нескольких этапов, можно почерпнуть из данной статьи.

Гликоген для велосипедиста

В качестве основного топлива для мышц служит гликоген. Он интенсивно расходуется во время вращения педалей. Общих запасов, содержащихся в печени и мышцах, хватает на 1,5 часа тренировки или заезда со средними усилиями. Как только его запасы подходят к концу, наступает состояние усталости, которое может привести к потере сознания. Это вызвано гипогликемией (снижением уровня сахара в крови).

Если в мышцах находится достаточно стабильный запас, который расходуется только по необходимости, гликоген из печени стабильностью не отличается (дело в том, что он поступает во все участки организма, где необходим, и расходуется даже во время сна). Организм может производить гликоген из глюкозы, содержащейся в углеводах и жирах.

Бесполезные жиры

Именно получением гликогена обусловлено сжигание жира во время тренировок. В нем содержится вдвое больше энергии, чем в углеводах. Однако на жиры рассчитывать не стоит.

Процесс их расщепления достаточно длителен и требует затрат энергии, а это весьма неэффективный подход.

К тому моменту, как жиры будут расщеплены, естественный запас гликогена давно закончится, а этого допускать нельзя. Исключение составляет только omega 3, так называемый рыбий жир, он очень полезен и помогает расщеплять жиры в организме велосипедиста.

Лучший друг велосипедиста

Обратите внимание на углеводы. Они являются прекрасным источником глюкозы для производства гликогена, расщепляются быстро и эффективно. С их помощью мышцы постоянно получают необходимое топливо и могут сохранять собственные запасы в неприкосновенности, обеспечивая большую выносливость на протяжении длительного маршрута.

Среди углеводсодержащих продуктов следует отметить:

  • сухофрукты – чернослив, урюк
  • мучные изделия – хлеб, макароны
  • овсяная каша (это лучший выбор благодаря высокому содержанию витамина B)
  • орехи
  • фрукты и ягоды (немного, но есть: лучше всех – бананы, виноград и черешня по 11-20 г)
  • сладости
  • шоколад и бобовые – горох, фасоль

Следует отметить различные энергетические напитки, специально предназначенные для спортсменов. Они содержат сбалансированное количество необходимых элементов – углеводов и витаминов. Порой употреблять жидкость гораздо проще, так как параллельно восстанавливается недостаток воды в организме.

Цена таких средств может разительно отличаться, но так как зачастую они представлены в виде порошков, одной банки может хватить на достаточно длительное время. Воду пить следует в умеренных количествах. Это необходимо для терморегуляции и восстановления запаса жидкости, утраченной при потоотделении.

Каких-то определенных стандартов нет. Лучшим показателем станет отсутствие изменения веса в результате потери влаги. Основываясь на этом и собственных ощущениях, необходимо подобрать оптимальную дозировку.

Завтрак велосипедиста

Что же есть велосипедисту?

Будьте готовы к тому, что вам придется заставлять себя кушать, особенно при прохождении длительного маршрута. Необходимо отдать предпочтение тем продуктам, которые не будут вызывать у вас отвращения в течение долгого времени. В пути можно сделать ставку на сухофрукты, энергетические батончики и напитки.

Их можно употреблять на ходу без длительных остановок. Это необходимо для того, чтобы организм своевременно получал необходимое количество энергии для работы. Перед поездкой можно хорошо подкрепиться более основательными блюдами. Это обеспечит запасом гликогена на длительное время.

Читать еще:  Велосипедный компьютер: какой лучший велокомпьютер (беспроводной, с каденсом)

Следует избегать жирной и жареной пищи. Она даст лишнюю нагрузку организму, а также в целом негативно повлияет на его работу. Помимо этого, вредная еда будет требовать больше энергии для расщепления, ущемляя запасы для поездки.

Когда есть?

Мы уже отметили, что перед стартом неплохо бы подкрепиться, не переедая, но сытно. На вопрос о питании в пути есть прекрасный и изумительный по своей емкости, но сложный в выполнении ответ – пить и есть необходимо до того, как этого захочется. Как только вам захотелось есть – вы проиграли.

Новые поступления углеводов не успеют переработаться в гликоген и силы медленно убавляются. То же с водой – необходимо заставлять и приучать себя кушать и пить вовремя, примерно каждые полчаса пути. Количество пищи, требуемое лично вам, необходимо узнавать экспериментальным путем, однако лучше перекусить немного больше.

После гонки, когда мышцы прекращают потреблять гликоген, есть небольшой промежуток времени (белково-углеводное окно 60 минут), в течение которого формируются новые запасы. Для этого потребуется принять сочетание простых углеводов и протеина в соотношении 4:1 на 1 кг веса. Это обеспечит отличное самочувствие на следующий день, но есть или пить необходимо в первые 30 минут.

Питание в велопоходе — базовая стратегия

Что есть и пить велосипедисту

6 минут Автор: Михаил Скворцов 682

Велосипедные прогулки, а тем более профессиональный велоспорт требуют огромных энергетических затрат. Разобраться в том, как правильно организовать спортивное питание велосипедистов, поможет подсчёт энергетической ценности продуктов, потребляемых за сутки, а также сведения о пользе и усвояемости этих продуктов.

В том случае, если велосипедист проводит обычную тренировку средней интенсивности, достаточно придерживаться ежедневного рациона, не превышающего показатель в 2300 ккал. Если же предполагается интенсивная многодневная езда, необходимо потребление до 12-13 тысяч ккал. При этом диета должна быть не только энергонасыщенной и разнообразной, но и сбалансированной: компоненты комплекса БЖУ должны распределяться из расчёта 1/0,8/4.

Диета велосипедиста будет варьироваться в зависимости от вида тренировки и объёма предполагаемой нагрузки. Но каким бы продолжительным ни был заезд, для всех велосипедистов существуют общие рекомендации, касающиеся питания:

  • приёмов пищи должно быть много (от 5 до 9 раз в сутки), при этом кушать нужно маленькими порциями;
  • необходимо своевременно утолять жажду в пути (при этом достаточно совершать из фляги 1-2 глотка слегка подслащённой или обычной воды);
  • не стоит употреблять продукты, негативно влияющие на слизистую кишечника, раздражающие органы ЖКТ;
  • желательно воздерживаться от еды и питья, обладающих мочегонным эффектом;
  • лучше не экспериментировать и брать в дорогу пищу и питьё, привычные для спортсмена;
  • не стоит употреблять во время тренировок кофеин.

Перед дальней дорогой

Тренировки на выносливость требуют от организма веществ, содержащихся в растительных жирах. На 2/3 такая нагрузка должна состоять из крахмала, на 1/3 – из простых сахаров.

Если спортсмену вскоре предстоит многокилометровый мегазаезд, примерно за 5-7 дней до тренировки необходимо приступить к истощающим нагрузкам, то есть исключить из рациона хлебобулочные, макаронные изделия, сахар, крахмал, заменить их на продукты, богатые клетчаткой (огурцы, белокочанную или цветную капусту, зелёный салат). Это поспособствует накоплению в мышцах гликогена. При этом должна сохраняться высокая интенсивность тренировок, а в оставшиеся до заезда дни нужно резко поменять рацион, наоборот, включив в него сахар, сладости, орехи и крахмал.

Увеличиваем силу мышц

Если велосипедист тренируется для развития силы и хочет в хорошем темпе нарастить мышечную массу, энергия должна пополняться жирами и углеводами. Пищу необходимо насыщать белками животного происхождения, а также специальными «строительными» витаминами В и Е. Питаться необходимо 6-7 раз в сутки небольшими порциями. Как и все остальные диеты, рацион может быть скорректирован в сторону тех видов пищи, которые наиболее привычны и показаны по состоянию здоровья лично вам.

Чем интенсивнее мы Едем, тем интенсивнее едИм

Интенсивные нагрузки потребуют от организма большой «теплоотдачи», поэтому в рацион нужно добавить углеводы. При этом продукты, содержащие жиры, придётся кушать в ограниченных количествах или не употреблять совсем. В рацион необходимо включить пищу с высоким содержанием витаминов группы В и аскорбиновой кислоты. Полезной также будет еда, богатая кальцием и железом (кефир, творог, рыба, печень, овсяная и гречневая каши).

Всё по расписанию

Количество и время приёмов пищи будет зависеть от того, на какую часть суток запланирована тренировка.

Если спортсмен тренируется утром, для полноценного обеспечения организма энергией будет достаточно следующего пищевого режима:

Когда тренировка запланирована на вечер, расписание может выглядеть так:

  • первый завтрак (25 %)
  • второй завтрак (25 %)
  • обед (30 %)
  • ужин (20 %).

В том случае, если на сутки запланировано две тренировки высокой интенсивности, хорошенько подкрепиться следует пять раз:

  • первый завтрак (20 %)
  • второй завтрак (20 %)
  • обед (30 %)
  • полдник (10%)
  • ужин (20 %).

Питание на велотрассе

Совсем иначе выглядит схема питания профессиональных спортсменов в те дни, когда им предстоят длительные гонки. Возрастает нагрузка на весь организм, а следовательно, и энергозатраты. Гонщики-профессионалы утоляют жажду напитками типа смузи или специальных смесей, а также насыщенными отварами, обогащёнными витаминами и минеральными солями. Потребность в пище компенсируют энергетическими батончиками, орешками или фруктами (подойдут дольки апельсинов, мандаринов, бананы, виноградины, изюм).

Пить и перекусывать нужно сразу же, как только появится чувство голода или головокружение, чтобы незамедлительно восполнить запасы глюкозы.

Специальное питание велосипедиста – вещь довольно дорогостоящая, но полезные и питательные смеси можно приготовить самостоятельно.

Читать еще:  Велосипед «Старт шоссе» от ХВЗ: технические характеристики, преимущества, история создания

«Холодный» вариант (для жаркой погоды):

  • лимонный сок (2-3 плода);
  • желтки 2 яиц;
  • 150 г глюкозы,
  • ½ г тиамина;
  • 2 г натрия хлорида;
  • 400 мл. чистой воды.

«Тёплый» вариант (для прохладной погоды):

  • 350 мл разогретого отвара из 25 г размельчённых в муку овсяных хлопьев;
  • желтки 4 яиц;
  • 120 г глюкозы;
  • 5 мг тиамина;
  • 2 г натрия хлорида;
  • 500 мг аскорбиновой кислоты.

Восстанавливаемся со вкусом

После того, как соревнования и длительные тренировки на пересечённой местности останутся позади, организму потребуется восстановление. Процессу комплексного восстановления способствуют следующие действия:

  • приём сахара на последнем этапе гонок;
  • сведение к минимуму отложения на печени нейтральных жиров за счёт ограничения жиров и животного происхождения и потребления углеводов;
  • употребление продуктов, содержащих метионин, холин и глутаминовую кислоту, катализирующих процессы восстановления. (Съешьте для этого что-то, что будет включать в себя мясо, рыбу, печень, яичный желток, молоко, овёс, дрожжи, пшеницу, шпинат или горох);
  • дополнительный приём специальных восстанавливающих смесей или самостоятельно приготовленного овсяного отвара.

Питательный овсяный напиток сделать легко. В литр кипящей воды нужно всыпать 2,5 стакана овса. Затем дождаться, чтобы зёрна стали мягкими, и процедить смесь через марлю. Снова залить кашицу кипятком и оставить на 8-10 часов. Хранить отвар лучше в холодильнике, выпивать – по полстакана до начала тренировки и после её завершения.

Правила спортивного питания актуальны для велосипедистов-профессионалов. Любители спокойных велопрогулок и особенно те, кто сел на велосипед, чтобы сбросить лишние килограммы, могут спокойно есть всё, к чему привыкли, разумно сочетая в своём рационе разные продукты и вовремя восполняя водно-солевой баланс.

Питание велосипедиста: что нужно пить, составление спортивного питания

В 2012 году друг уговорил меня принять участие в кросс-кантрийной многодневке по Южной Африке. За участие мы заплатили приличный взнос, по 2 тыс. долларов каждый, и только потом я почел на википедии, что эту гонку называют Тур де Франс маунтин байка. Я понимал, что поеду в категории непрофессионалов, но маршрут-то будет тот же, что едут профики, просто старт на 20 мин позже. К своим 46 годам я 15 лет катался на байке и ездил в вело-походы, но я со школы не принимал участия ни в каких спортивных соревнованиях. Мной овладел ужас. Надо было либо продавать свое участие другому желающему, что было вполне реально, либо идти ва-банк. Короче, я решил готовиться к гонке. За четыре месяца до поездки я стал тренироваться по 6-12 часов в неделю и купил кросс-кантрийный двухподвес. В итоге гонку я проехал в регламенте, пусть в два раза медленнее профессионалов, но уложился в максимально отведенное время.

Мне трудно сказать, что было весомее в достижении успеха, опыт горных вело-походов, тренировки или правильный велосипед. Но одно я знаю точно – не наткнись я вовремя на блог американского велосипедиста по имени Kevin Murnane – я бы эту гонку не осилил. В блоге было 5 коротких эссе по спортивному питанию. Все что я читал на эту тему до этого было чудовищно скучно и потому мало понятно. Этот дядька писал дружелюбно, весело и коротко. Он донес до меня те знания, без которых нельзя ехать по бездорожью 800 километров в соревновательном режиме, штурмуя по два горных перевала каждый день 7 дней подряд. Каким бы сильным ты не был, если ты не понимаешь, как работает спортивное питание, тебе там крышка.

Спортсмены все это прекрасно знают, а вот энтузиасты часто в вопросах питания не разбираются. Прочтение этих нескольких страниц сделает вас сильнее уже на следующей покатушке.
Для тех из вас, дорогие вело энтузиасты, кто не читает по-английски, я перевел на русский язык пять ключевых статей из того блога:
1. Основы. Глюкоза, гликоген и углеводы
2. Что есть на ходу
3. Как восстановиться к следующему дню
4. Бонк. Опасно низкий уровень глюкозы в крови
5. Сколько пить воды и почему

Питание велосипедиста — Часть 1
Основы: глюкоза, гликоген и углеводы

Из блога Tuned In To Cycling
Автор Kevin Murnane
Перевод Д. Соловьев (Bort-11)

Правильное питание важнейшим образом влияет на то, как пройдет ваша поездка на длительное расстояние. И именно в разговорах о питании всегда обнаруживается много путаницы. Отчасти потому, что эта наука еще молода. Теория питания продолжает меняться по мере поступления новых данных, нам еще многое предстоит о ней узнать. Путаница в умах идет также от смешения вопросов спортивного питания и диетологии. Диеты для снижения веса – это гигантский бизнес, в котором присутствует много странностей и откровенных глупостей. Наконец многие велосипедисты имеют давние эмоциональные привязанности к тому, что они привыкли есть в процессе нагрузки, и они не хотят ничего менять. В этом блоге я постараюсь обобщить для вас информацию, которую я почерпнул в научных статьях, посвященных питанию велосипедистов и других спортсменов, которым требуется длительная выносливость. Мы рассмотрим основы того, как заряжаются энергией мускулы, что в свою очередь диктует принятие решений по рациону. В других статьях мы изучим питание во время поездки, питание после финиша и БОНК.

В процессе работы клетки мышц сжигают глюкозу. Как только вы начинаете крутить педали, в мышцах ног повышается потребность в глюкозе, и из мозга поступает команда обеспечить поставки топлива. Чем дальше и быстрее вы едете, тем больше глюкозы требуется мышцам.
Откуда она берется?

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector