Что такое каденс и каким он должен быть при езде на велосипеде?

Что такое каденс и каким он должен быть при езде на велосипеде?

5 минут Автор: Михаил Скворцов 66

Каденс у велосипедистов – это число оборотов педалей в минуту, которое совершает велосипедист при езде.

Оптимальный каденс зависит как от собственных ощущений велосипедиста, так и его возраста, веса, физиологических особенностей и подготовки, типа велосипеда и педалей, в частности, стиля и скорости езды, уклона, характера покрытия и так далее.

Конечно, скорость вращения педалей нужно менять в зависимости от обстоятельств: на старте (для разогрева мышц) и при низкой температуре (чтобы избежать их повреждение) она должна быть достаточно высокой. Но в среднем комфортный каденс велосипедиста – от 80 до 100 оборотов в минуту – именно эти числа советуют начинающим в качестве эталона, при этой частоте оборотов велосипедист выдает максимум мощности при минимальных энергетических затратах.

Однако многие опытные велосипедисты в процессе активной езды приходят к своей оптимальной цифре самостоятельно, и даже намеренно снижают каденс для более сильной прокачки мышц и правки на нужный пульс.

Если вы любитель и катаетесь редко, не обязательно ездить с идеальными 80+ оборотами в минуту. Допустимы чуть меньшие значения, например, 70.

Для того чтобы измерить каденс, нужно засечь 1 минуту и посчитать количество сделанных оборотов (что трудоемко и опасно). Либо можно приобрести специальный велокомпьютер, который будет учитывать не только пройденный километраж, время и скорость пути, но и этот важный показатель. Датчик каденса состоит из двух частей: датчик скорости педалирования, который крепится на раме велосипеда, и магнит на шатуне.

Почему так важен оптимальный каденс?

Новичок спросит: какая разница, медленно или быстро ты крутишь педали? А разница на самом деле есть. Попробуйте на ровной местности проехаться на первой скорости – вы почти не будете двигаться с места, а сил потратите немерено – количество оборотов в минуту будет очень большим. И наоборот, попробуйте заехать на гору на большой звезде – если получится, то с огромным трудом, крутить педали будет попросту невозможно.

Низкий каденс – убитые колени!

Прежде всего каденс важен из-за вредной нагрузки на коленные суставы, которая возникает при слишком медленном вращении педалей. Колени – самая болезненная часть тела в велоспорте, так как на нее приходится длительная и неестественная для человека нагрузка.

При низком каденсе нужно постоянно давить на педали, и из-за этого очень скоро забиваются мышцы – ехать крайне сложно. Более того, медленное педалирование с сильным нажатием на педали не только способствует боли в коленях и забитости мышц, но и может стать причиной серьезных заболеваний – артритов и артрозов, которые можно «заработать» при неправильной езде на велосипеде.

Это особенно важно знать новичкам, которые ввиду неопытности запросто могут «убить» колени: им кажется, что, крутя педали с большой силой, они качают ноги, но на самом деле – забивают мышцы и медленно убивают суставы!

Если при редких «покатушках» на небольшие расстояния по городу эта проблема не актуальна, то для тех, кто решил заниматься велотуризмом или участвовать в марафонах, это крайне важно. Не стоит опускать каденс ниже 60 оборотов в минуту.

Крути педали… Быстро?

Казалось бы, все просто: крути педали как можно быстрей, и не будет подобных проблем. Но не все так просто: при быстром же вращении происходит нерациональное использование энергии, поскольку силы, затраченные на такое большое количество оборотов, не дают пропорциональной скорости. А если не использовать контактные педали, ноги то и дело соскальзывают, что может стать причиной падения или просто сильного удара по ноге педалью – не приятно.

В кругах велосипедистов считается, что умение сохранять высокий каденс – признак профессионализма спортсмена, поскольку крутить педали быстро и при этом эффективно – действительно сложно.

Как повысить каденс?

Если вы каким-то образом замерили каденс и поняли, что он низкий, решение одно: выбирать меньшую передачу на подобных участках и быстрее крутить педали. Сначала будет непривычно: кажется, что крутишь «вхолостую» и не чувствуешь привычного напряжения в мышцах. Но стоит привыкнуть и за это и колени, и велосипед отблагодарят своей долговечностью. Другой вариант – привить себе привычку крутить педали не постоянно, а небольшими партиями – так нагрузка на суставы будет меньше.

Если добиться рекомендованного числа оборотов (от 80 до 100) не получается, можно попробовать контактные педали или (как более бюджетный вариант) специальные ремешки на обычные педали – туклипсы. Это не только разгрузит колени, но и повысит КПД.

Также не стоит забывать о технике педалирования – нажимать на педаль в верхней части и подтягивать ее в задней, а не просто толкать педаль всей ступней на протяжении целого оборота.

На этом видео видно с какой бешеной скоростью могут крутить педали профи:

Умение выбрать каденс правильно – крайне важная вещь как для новичков, ответственно подходящих к здоровью своих суставов, так и для опытных велосипедистов. Это один из тех показателей, который просто необходимо отслеживать велосипедисту, чтобы фиксировать свой спортивный рост.

Новости партнёров Skisport.Ru: Зачем нужен каденс для велосипеда?

Если вы катаетесь на велосипеде, но при этом не знаете, что значит “каденс”, то эта статья для вас.

Если коротко, то каденс – это частота вращения педалей, измеряется в оборотах в минуту. Но почему эта частота вращения так важна, я сейчас расскажу.

Многие из нас, выросшие на советских сингл-спид велосипедах, привыкли к очень низкой частоте вращения педалей. Да и вообще, человек – существо ленивое, и старается крутить поменьше. Вот и получается такой стиль педалирования: крутанул пару раз педали с большим усилием и потом едешь по инерции, потом снова крутанул. И многие уверены, что раз так ездили наши дедушки и бабушки, то и нам так надо. Но пересев на современные, хорошие велосипеды, мы начинаем проводить в седле намного больше времени, чем наши деды. И вот тут нас подстерегает опасность: начав ездить много, но применяя дедовский стиль педалирования, мы нагружаем колени очень сильно. Нагрузка на велосипеде неестественна для человеческого организма: сила давления в суставах велика при большом диапазоне сгибания-разгибания в колене. Рано или поздно любой серьёзный велосипедист столкнётся с этой проблемой – у него заболят колени (если только он не знает про правильный каденс, но об этом дальше). Боль резкая, сильная на столько, что крутить педаль этой ногой становится невыносимо. Я об этом говорю, потому что сам несколько лет назад столкнулся с этой проблемой. А почему же спортсмены-велосипедисты ездят десятки тысяч километров в сезон и до сих пор не инвалиды? Вопрос хороший, и ответ на него я нашёл, после того как пару раз добирался до дома, крутя педали буквально одной ногой. Пара слов о причине этой боли в суставе. Я не медик, поэтому объясню на пальцах. В суставе у нас встречаются две кости. Во время сгибания-разгибания коленки они, под давлением, трутся друг о друга. Чтобы кости не стирались и скользили хорошо, они покрыты гладким материалом, а между ними есть специальная смазывающая жидкость. Пока мы ездим не много, то всё у нас работает отлично. Но когда мы начинаем ездить действительно много, а на педали давим по-прежнему очень сильно, то эта самая смазывающая жидкость начинает выдавливаться из сустава, а гладкий материал начинает стачиваться, и когда протачивается достаточно глубоко, тогда и наступает резкая боль. Хорошо, что человеческий организм обладает большими резервами по само-регенерации, и если вы перестанете мучить колени неправильными нагрузками, то всё через пару месяцев восстанавливается. А лучше всего не доводить до такого состояния! Ещё один обязательный элемент – это держать колени в тепле, тогда смазка так же работает лучше. Тут правило простое – если на улице ниже чем +15, то колени обязательно должны быть утеплены как минимум штанами. Т.е. при температуре ниже +15 категорически нельзя ездить с голыми коленями.

Переходим к ответу, который избавляет нас от тех проблем, что я описал выше.

Решение простое – надо крутить педали быстро и с небольшой силой давления на педаль. Если вы едите с хорошей нагрузкой, то и крутить надо всё время. Да, всё время, всё время быстро и всё время с небольшой нагрузкой. Если вы помните физику, то работа = сила * скорость * время. Мы можем совершить работу за короткий промежуток времени, приложив большое усилие, и с небольшой скоростью вращения педалей (это наш дедовский метод катания). Но ту же самую работу мы можем совершить, если будем крутить всё время, быстро, но с многократно более низким давлением на педали (именно так крутят спортсмены). И оказывается, что наши колени очень любят такой спортивный стиль вращения педалей (я буду называть его правильный), и совершенно не переносят дедовский (неправильный).

Основным критерием, отличающим правильный стиль от неправильного является каденс (число оборотов педалей в минуту)! Какой же каденс хороший? 80-100 оборотов в минуту. Да-да, 1,5 оборота в секунду! По началу это кажется пустым молотиловом ногами в воздухе. И мне самому так по началу казалось. Мне нередко на улице пешеходы дают советы, что я слишком быстро кручу педалями! Вот уж точно страна советов.

Не секрет, что приборы для измерения каденса, разных видов, выпускают несколько компаний. Бывают приборы проводные, бывают беспроводные. Но практически все они меряют обороты за счёт срабатывания герконового датчика, когда он проходит мимо закреплённого магнита. Т.е. практически все такие датчики состоят из двух элементов (геркон + магнит), а у некоторых есть ещё и провода.

Фирма Garmin , выпустила датчик измерения каденса, состоящий из одной детали. А чем меньше деталей, тем меньше проблем.

Не надо следить за случайно сползшим магнитом или тем более прокладывать провода по раме. Датчик Garmin Cadence [010-12102-00] крепится на шатун при помощи резинового кольца, а внутри него находится акселерометр, при помощи которого он и измеряет скорость вращения педалей.

В комплекте идут три резиновые кольца разного размера, для крепления на любой шатун. Так же внутри датчика находится сменная батарейка, которой должно хватать на год, если пользоваться датчиком по одному часу в день (365 часов в год – неплохой пробег для любителя). Данные датчик передаёт по беспроводной технологии ANT+ на любой совместимый прибор (обязательно проверьте совместимость датчика и прибора на сайте Garmin!).

У прибора даже нет включателя, он активируется автоматически при начале движения. Т.е. уникальность, и безусловное удобство, датчика Garmin Cadence состоит в том, что он требует минимум обслуживания и заботы. В век, когда нас окружает множество гаджетов, требующих наше внимание и время, это очень немаловажное свойство!

Установив такой датчик на велосипед, вы можете в режиме реального времени следить за своей частотой вращения педалей на любом приборе, принимающем с него сигнал. Так же вы можете проанализировать свои достижения в последствии на компьютере в программе Garmin Connect , но это интересно в основном спортсменам. Для таких любителей туризма и велосипедных прогулок, как я, наиболее важно – это провести своё время хорошо и с пользой для здоровья. Для этого просто необходимо контролировать частоту вращения педалей в пути и не давать ей опускаться ниже 70, а лучше, если она будет в районе 90 оборотов в минуту. И в этом мне очень помогает датчик каденса!

Вместе с хорошим каденсом приходит ещё пара приятных велосипедных плюшек. Главная – при подъезде к любому небольшому препятствию вы всегда можете легко «добавить», т.е. встать на педали и крутануть с усилием. Это позволяет легко заезжать на небольшие пригорки или ступени, не тратя время на переключение передач. Очень часто вижу эту ошибку у неопытных велосипедистов, когда они забывают сбросить передачу заранее, а на подъёме это делать уже поздно. Если же вы едете с правильным каденсом, то вам вообще не надо сбрасывать передачу перед небольшим препятствием, потому что передача у вас и так стоит низкая.

Приятных и долгих вам лет велосипедного здоровья!

Правильный каденс велосипедиста

Понятие «каденс» происходит от английского слова cadens, обозначающего в дословном переводе темп или ритм. В велосипедной среде это понятие определяет скорость вращения педалей (или частоту педалирования). Значение каденса вычисляется путем подсчета количества оборотов педали в течение одной минуты.

Анализ значения каденса

Каденс является одним из краеугольных понятий техники правильной езды на велосипеде, поэтому каждому новичку, только-только приступающему к освоению азов управления байком, необходимо подробно и доходчиво объяснять значение этого понятия и важность соблюдения его оптимальных значений в движении.

Знание своего оптимального каденса помогает грамотно настраивать параметры собственного велосипеда и выбирать правильные передачи для различных дорожных условий (ровный участок, затяжной подъем или длинный спуск).

Оптимальные значения каденса находятся в диапазоне 80-100 оборотов. При такой частоте вращения педалей средний велосипедист достигает максимума мощности при минимуме затрат мышечной энергии. Оптимальный каденс обеспечивает наиболее комфортные условия передвижения человека на велосипеде, что позволяет ему преодолевать большие расстояния без перенапряжения и предельных нагрузок.

Диапазон оптимальных значений каденса является обобщенным и усредненным параметром. Для каждого человека индивидуальный каденс зависит от множества факторов и может находиться в любом месте указанного выше диапазона, или даже немного выходить за его границы. Это нормальное явление. На практике необходимо избегать значительного ухода от этого диапазона в любую сторону, так как в результате отклонений можно получить низкий или высокий каденсы, что является грубым нарушением техники управления велосипедом.

Низкий каденс чаще присущ новичкам. Он характеризуется чрезмерным усилием на педали и медленным их вращением. В таком режиме мышцы ног устают значительно быстрее, а коленные суставы испытывают предельные нагрузки (что очень опасно и может со временем привести к развитию серьезных повреждений и заболеваний суставов). Предельным нижним значением для непрофессионалов принято считать каденс, равный 60-ти оборотам в минуту.

Высокий каденс не так опасен для суставов, но может оказывать негативное воздействие на сердце и легкие, так как он связан с большими и непроизводительными затратами энергии. Однако высокий каденс (не чрезмерно) может быть даже полезным в начале движения, так как он помогает мышцам быстрее разогреваться и достигать рабочего тонуса. Повышенный каденс также необходим и просто при езде на велосипеде в холодную погоду опять-таки для поддержания правильной температуры мышц (это предохраняет их от травм). Среди профессионалов бытует мнение, что умение длительное время сохранять высокий каденс – это верный признак высокого мастерства велогонщика.

Факторы влияния на индивидуальный каденс

На величину оптимального индивидуального каденса могут оказывать влияние антропометрические и физиологические особенности человека, технические параметры его велосипеда, качество и рельеф дорожного покрытия и т.д. Оптимальный каденс не является раз и навсегда зафиксированной величиной для конкретного человека. На его изменения с течением времени могут влиять следующие факторы:

• Возраст, габариты, вес, самочувствие и внутренние ощущения человека;
• Уровень спортивной подготовки и тренированности велосипедиста;
• Стиль, скорость и продолжительность езды;
• Характеристики и тип велосипеда: вес, размерность колес, высота рамы велосипеда, а также седла, длина шатунов и тип педалей, наличие амортизаторов, количество скоростей на велосипеде т.д.;
• Тип дорожного покрытия (мягкое или твердое) и рельеф маршрута.

Измерение каденса

Измерять величину каденса можно несколькими методами:

• Простым подсчетом оборотов педали за установленный промежуток времени (самый грубый и неэффективный способ);
• С помощью различных велокомпьютеров, считывающих показания каденса с датчиков и приемных устройств, устанавливаемых на внутренней стороне шатуна и около каретки;
• С помощью плагинов к навигационным устройствам (самый точный и популярный на сегодня метод).

Знание собственного оптимального каденса и поддержание его значения внутри заданного диапазона в процессе велосипедных прогулок и путешествий позволит вам получать максимально полезный эффект и истинное наслаждение от этого увлекательного занятия.

Видео. Велокомпьютер с каденсом

Оптимальный каденс

Человек, решивший более-менее серьезно заняться велоспортом, должен знать, что такое каденс. Он обозначает количество оборотов педалей в минуту, которые делает велосипедист. Как оказалось, это важный показатель, правильно рассчитав который, вы можете не только улучшить свои результаты, но и сохранить в целостности коленные суставы.

От чего зависит каденс, оптимальные значения

Начинающие велосипедисты часто задают вопрос — а не все ли равно, с какой скоростью крутить педали? Но попробуйте проехать хоть раз на высоких оборотах по прямой трассе на первой скорости или заехать в гору на большой звезде. В обоих случаях расход затраченных усилий не будет соответствовать скорости езды.

Первое, от чего зависит каденс — собственные ощущения. Но правильно проанализировать их и выйти на оптимальные показатели может только опытный велосипедист. Что же делать новичку любителю? Можно предоставить определенные данные профессионалу, который поможет рассчитать оптимальный каденс именно для вас. Для этого необходимо сообщить о возрасте, весе и об уровне подготовки, предоставить информацию о типе велосипеда и его педалях, стиле езды. При каждой поездке необходимо учитывать уровень уклона и характер покрытия.

Как видим, правильно проанализировать такой объем информации достаточно сложно, поэтому можно воспользоваться более простым советом — уровень каденса для начинающих велосипедистов и не только должен находиться в пределах 80—100 об/мин. Причем на старте и при невысокой окружающей температуре число оборотов должно быть выше. Считается, что именно данные значения обеспечивают достаточно высокую мощность езды при минимальных энергетических затратах. Кроме того, вращая педали с таким количеством оборотов, у велосипедиста есть шанс сохранить колени в целостности максимально долго.

Учитывайте собственные ощущения

Пределы в 80—100 оборотов не догма — сохранение такого каденса поможет в первую очередь новичкам. Но опытные велосипедисты больше опираются на собственную физиологию и, по мнению многих, уменьшение каденса в некоторых случаях имеет ряд преимуществ. Езда на 70 оборотах делает вращение более силовым, то есть, в мышцах появляется ощутимая мощь, пульс падает примерно на 10%, а КПД расхода энергии увеличивается.

Езда на каденсе, отличном от нормы, приемлема, если велосипедист уже отработал оптимальную технику езды, которая включает правильную осанку и верное расположение бедер по отношению к раме. Также важно, если у спортсмена есть опыт наката на высоком каденсе и его мышцы нормально адаптированы к серьезным нагрузкам. Важным условием считается использование на педалях контактов и туклипсов.

Почему при низком каденсе возникают проблемы с коленями

Колени по праву считаются самым слабым местом у велосипедиста. Если спортсмен катится на малых оборотах, то вся основная нагрузка приходится на коленные суставы, которые со временем травмируются. При езде на низком каденсе можно получить следующие проблемы:

• Боль в коленях.
• Забитость в мышцах.
• Артриты.
• Артрозы.

Данные осложнения характерны при постоянных поездках, но при одноразовых велосипедных прогулках на небольшие расстояния проблема не столь актуальна.

Как еще сохранить колени

Оптимальный каденс — лучшее средство сохранения коленных суставов, но если у вас не получается ездить на высоких оборотах, то можно посоветовать дополнительные решения. Во-первых, крутить педали небольшими сериями. То есть, быстрые прокрутки чередовать с коротким отдыхом. Во-вторых, использовать при поездке контактные педали или специальные ремешки, позволяющие не только толкать педали, но и тянуть их.

В-третьих, научитесь работать с передачами, в том числе учитывая силу встречного ветра. В-четвертых, важно обучиться технике работы с педалями — не стоит толкать их всей площадью ступни, необходимо жать на верхнюю часть педали и подтягивать заднюю. И последнее, что поможет сохранить ваши колени — приседания в тренажерном зале со штангой.

Посчитать количество оборотов можно двумя способами, поставив на велосипед велокомпьютер или посчитав количество прокрутов за минуту и примерно запомнив скорость вращения.

Каденс важен для начинающих спортсменов и опытных профессионалов. Отслеживая необходимые значения, велосипедист сохранит свои суставы и при этом сможет развивать оптимальную скорость.